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Cómo funciona el ayuno intermitente, una práctica cada vez más extendida

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En 2019, en la categoría “dietas”, la más buscada en Google fue el ayuno intermitente. Casualidad o no, fue el mismo año en que las actrices Jennifer Aniston, Reese Witherspoon y Elsa Pataky se declararon fans de esta práctica, y se sumaron a una lista de celebridades que incluye a Hugh Jackman, Halle Berry, Gwyneth Paltrow, Chris Hemsworth y Gisele Bundchen, entre otras.

Más allá de las confesiones de las estrellas, lo cierto es que ese año al mundo entero le interesó una dieta que, en realidad, ni siquiera es una dieta. A diferencia de esta última, en la que se controla o regula la cantidad y el tipo de alimentos que ingiere una persona, en el ayuno la clave es el tiempo; tiempo que se dedica a, precisamente, no comer.

Pero las búsquedas en Google dejan más dudas que certezas. “La famosa dieta de Elsa Pataky y Chris Hemsworth para estar en forma y saludables”, “Ayuno intermitente: cómo perder peso de forma sencilla”, “Los seis errores más frecuentes y cómo evitarlos”. Algunos hablan de la “magia” de esta práctica, mientras que otros artículos enumeran una cantidad de riesgos.

Lo que nadie niega es que el ayuno intermitente es un régimen nutricional cada vez más extendido. “Es importante saber que está dentro de estas nuevas prácticas o programas de adelgazamiento “mágicos” de moda. El ayuno intermitente restringe en el tiempo la cantidad de ingestas, pero no restringe, en su definición más bruta, en las calorías”, explica Marcelo Yaffe, médico internista y expresidente de la Sociedad Uruguaya de Nutrición. Desde un punto de vista objetivo, el ayuno intermitente consiste en abstenerse voluntariamente de alimentos durante cierto periodo de tiempo, y alternarlo con una alimentación normal.

El ayuno no es algo desconocido o raro. En realidad, todos los seres humanos ayunan, y todos los días. A ese ayuno se le llama fisiológico o “natural”, y tiende a suceder desde la última comida del día —como la cena— hasta la primera del siguiente, que suele ser el desayuno. Durante ese período sin ingesta de alimentos, el organismo activa sistemas de depuración y desintoxicación, subraya la gastroenteróloga y especialista en nutrición Natalie Nabón. “A través de varias vías como el intestino, la piel, la respiración, los riñones, vamos eliminando hacia el exterior lo que sea que se produjo dentro de nuestro cuerpo. En el ayuno esa es una de las funciones más conocidas y que llevan más tiempo”, apunta. Y lo que se busca mediante el ayuno intermitente es extender y potenciar todas estas y otras funciones.

Un balance. Como todo lo que está en auge, el ayuno intermitente tiene sus detractores y fieles seguidores. Luego de tanta historia y educación en torno a las cuatro comidas —desayuno, almuerzo, merienda y cena—, en medio de un boom gastronómico, de acceso a una alimentación cada vez más variada, de frases instaladas en el cerebro como “el desayuno es el rey”, hablar de ayuno parece hasta contradictorio. O el momento más desafiante, tal vez, para invitar a alguien a extender sus horas del día sin ingerir ningún tipo de alimento. Aún así, son cada vez más los que deciden someterse a este reto.

Sus efectos a nivel metabólico son indiscutibles. Cuando empieza el ayuno tras la digestión de la última ingesta, el cuerpo “entra en periodo de spa, de reparar sistemas, el momento de descanso”, indica Nabón. En general, ese momento se da durante la noche, cuando la persona duerme. Por eso, las propuestas de ayuno intermitente que generalmente se implementan tienden a prolongar unas horas más este ayuno para que potenciar y aumentar los beneficios de estos efectos resulte más sencillo de aplicar. Así lo explica el nutricionista Diago Pereyra, quien realiza ayunos de 16 horas todos los días: “El que más funciona es el que realmente se adapta a la persona, sus horarios, rutinas, etcétera. El enfoque de ayuno que vayas a usar y el que puedas sostener es el que menos cambio implique en tu día a día”.

Existen numerosas opciones de ayuno intermitente. Las más clásicas y utilizadas son las de 16/8 (16 horas de ayuno y 8 de ingesta), 18/6 y 20/4. “En el caso del ayuno 16/8, la última comida puede ser la cena, por ejemplo a las 21 horas, y pasarse directamente al almuerzo a las 13 horas. Una vez almorzado tenés ocho horas de comida, o ventana de alimentación”, explica Pereyra. También existen los ayunos intermitentes a días alternos, que consisten en no comer durante ciertos días de la semana.

En general, los profesionales indican ayuno intermitente cuando el objetivo es bajar de peso, corregir hábitos alimenticios o mejorar el síndrome metabólico. En cualquiera de los casos, este régimen pretende derribar varios mitos, como el de la necesidad de desayunar al levantarse. A esto se refiere Nabón: “Deberíamos comer por primera vez en el día cuando sintamos hambre realmente, la necesidad del alimento, o la falta de energía. Ahí el alimento es nuestro combustible para funcionar”. Habla sobre “señales verdaderas” versus “aprendidas”. “Hay un montón de explicaciones para entender por qué la gente se obliga a desayunar. Tiene que ver con cómo está armado el sistema alimentario, sus ventas y demás, para que el desayuno sea una comida importante para la población, cuando en realidad es importante pero no tiene que ser a las 8 o 7 de la mañana, tiene que ser cuando tu reloj interno te avisa”. Apunta que esa rutina está bastante instalada entre uruguayos que toman mate, y comen recién cuando sienten hambre, cerca del mediodía. Lo mismo puede hacerse para extenderlo con otras bebidas como café (sin azúcar), agua con limón o cualquier otra infusión que no corte el ayuno metabólico. Lo más recomendable, dice, es practicar el ayuno evitando la cena. Sin embargo, es el menos aplicable a la mayoría de las rutinas. “Laboralmente es más difícil, porque para la mayoría de nosotros el momento donde se come más tranquilo es al llegar a casa de noche. Si uno se salteara la cena, sería hasta más beneficioso porque estamos aprovechando el ciclo del sol, y cuando se apaga el día para nosotros sería mejor parar de comer, porque le generamos más trabajo al cuerpo cuando comemos durante la noche”.

A estudio. Si se implementa de forma correcta, el ayuno intermitente tiene varios beneficios en el corto plazo. Según Nabón, sirve para corregir la obesidad “desde el nivel más bajo”, ya que mejora la señalización de las hormonas y el trabajo del páncreas. “Se corrige la raíz del problema del síndrome metabólico, como aumentar de peso, tener presión alta, problemas de colesterol. Con ayunos intermitentes lo que se hace es mejorar todo ese perfil metabólico y los niveles de glicemia, porque mejoran los niveles de insulina en sangre”, remarca. Coincide Yaffe: “Los ayunos intermitentes en pacientes obesos y sin patologías descontroladas son beneficiosos, ayudan a reducir peso, disminuyen la glicemia y resistencia a la insulina. Además, los días que no se alimenta, como va disminuyendo gastos energéticos se van disminuyendo marcadores inflamatorios internos, colesterol. Tiene beneficios, pero siempre tiene que estar supervisado”, indica el especialista.

La nutricionista con enfoque naturista Gabriela Ibarburu entiende que el ayuno intermitente colabora con el descenso de la grasa corporal y al mejorar el metabolismo de la glucosa y las grasas, puede prevenir el envejecimiento precoz y colaborar en la reparación de células y tejidos, lo que disminuye la inflamación a nivel general. Sobre ese punto, Nabón agrega: “Todo lo que haya inflamado en el cuerpo, con el ayuno mejora, porque en el ayuno también se lavan y corrigen esos oxidantes, radicales libres, productos que inflaman y van destruyendo y provocando enfermedad”. Menciona también efectos positivos a nivel neurológico, como la mejora en la performance cognitiva: atención, memoria, plasticidad neuronal. “Durante el ayuno se producen proteínas que potencian el crecimiento y la regeneración neuronal. Mejora a pacientes con Alzheimer, Parkinson, retrasa el envejecimiento degenerativo de las neuronas. Tiene un efecto antienvejecimiento a todo nivel”.

Llega la hora de comer, conocida como “ventana de alimentación” y aparece otro punto clave: que se haya ayunado por 14, 16, 18 o cualquier cantidad de horas no significa que haya carta libre en el horario de ingesta. Muy por el contrario, el ayuno intermitente pierde sentido si se come de forma descontrolada en esas horas. “Si vos después comés alimentos procesados, llenos de carga que no son naturales, que le van a dar mayor trabajo al cuerpo, inflamar, lastimar, generar obesidad, estás haciendo lo inverso de lo que querés. Probablemente el que entra en el ayuno va a buscar que su alimentación sea cuidada”, subraya Nabón.

En ese sentido, la gastroenteróloga señala la importancia de elegir alimentos naturales y con conciencia. “Hay perfiles de dietas que hacen que puedas sentirte saciado, que sigas quemando la grasa que desencadenó el ayuno y que no tengas esa necesidad de comer por comer”. Es el caso de las dietas bajas en carbohidratos. “Podés elegir desde el desayuno eso que te va a provocar ganas de comer, o lo que te va a dejar tranquilo porque te da energía sustentable en el tiempo, como las proteínas, vegetales, legumbres. Tenemos que tratar de combatir el procesado, el refinado, alimentos que generan atracones y adicciones”, indica.

Efectos a largo plazo. Pese a todos sus beneficios detectados en el corto plazo, los especialistas sostienen que aún falta evidencia científica sólida acerca de sus efectos positivos a largo plazo. La gran mayoría de los estudios fueron aplicados en animales. Una de las investigaciones más recientes en humanos fue la realizada por JAMA Internal Medicine, en setiembre de 2020 durante tres meses. El estudio descubrió que el ayuno intermitente producía una mínima pérdida de peso y, además, disminución de músculo. Sin embargo, hubo quienes señalaron que tres meses es un periodo muy corto como para extraer evidencias sólidas suficientes, por lo que se analiza la posibilidad de hacer próximamente un estudio en humanos que dure un año.

Silvina Carrato es presidenta de la Asociación Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas, y considera que la heterogeneidad de propuestas es la que lleva a que no haya evidencia científica sólida sobre los beneficios a largo plazo del ayuno intermitente. “No hay evidencia suficiente para decir que baja los niveles de presión arterial, ni cuáles son los mecanismo implicados a largo plazo. A nivel inmediato se conocen los efectos positivos. En descenso de peso tiene resultados prometedores, pero no necesariamente todo el mundo que lo aplica baja de peso”.

En muchos casos se implementa el ayuno intermitente para trabajar la relación de los pacientes con la comida y normalizar comportamientos compulsivos hacia los alimentos. “Se hacen más conscientes de la sensación de hambre, de apetito, de saciedad luego de poner en práctica el ayuno intermitente”, explica Carrato.

En principio, el ayuno intermitente puede ser practicado por todas las personas sanas, con algunas excepciones, como los niños y adolescentes, las embarazadas, personas con bajo peso corporal y personas con trastornos de la tiroides. También deben tener especial cuidado los diabéticos, sobre todo los insulinodependientes. De todas formas, Yaffe considera que la definición de “sano” es relativa, ya que en el ayuno intermitente interviene también la carga emocional y psicológica. Por eso, entiende que lo recomendable es hacer una evaluación previa multidisciplinaria, con acompañamiento psicológico, ya que pueden existir trastornos de la conducta alimentaria. Lo mismo opina la presidenta de la Asociación Uruguaya de Dietistas y Nutricionistas. Así como el ayuno intermitente puede ayudar a que la persona mejore su relación con la comida si se realiza con el acompañamiento y monitoreo adecuados, la especialista indica que “los trastornos del comportamiento alimentario son comunes en personas con obesidad, por lo que proponer este tipo de medidas puede impactar negativamente en cómo la persona se vincula con la alimentación”. “El prohibir comidas o saltearlas puede ser desencadenante de estos trastornos”, señala. Por esta razón, considera que no puede hacerse una recomendación general. En cualquier caso, la evidencia existente no permite concluir que el ayuno intermitente sea una solución mágica ni tampoco riesgosa. Yaffe enfatiza que “la medicina basada en vivencia no es lo mismo que la basada en evidencia”, y añade otra frase similar: “La nutrición basada en eminencia no es lo mismo que la basada en evidencia”. “Muchos profesionales de renombre dan determinados tipos de dieta similares para todo el mundo, y a veces olvidamos que no todos somos iguales”. 

En suma, es una práctica que debe llevarse a cabo siempre de forma personalizada y con el acompañamiento de un profesional, porque cada persona es única.n

Nada nuevo

El ayuno existió siempre, aunque no con los mismos objetivos. El nutricionista Diago Pereyra se remonta al paleolítico. “Evolutivamente nuestros genes están acostumbrados al ayuno. Cuando éramos cazadores-recolectores no teníamos acceso en todo momento a la comida, por lo que si no había caza, se tenía que ayunar”. En la antigua Grecia los grandes filósofos y pensadores como Platón, Sócrates, Aristóteles, entre otros, promovieron el ayuno. Incluso Pitágoras exigía a sus estudiantes que ayunaran antes de entrar a clase. Y a esto se le suma el ayuno que siempre se aplicó por motivos religiosos. Pero recién en el siglo XX empezó a utilizarse como método terapéutico. En la actualidad es implementado por nutricionistas de todo el mundo. Por María Inés Fiordelmondo Galeria

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